[...] Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8 ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie [...]
[...] , żeby każdy mięsień był z daleka zauważony. Opiszę zaraz trening mój na rzeźbe i powiecie czy jest dobry , czy coś trzeba zmienić: Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha) Poniedziałek 1. Wyciskanie hantelkami na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. [...]
[...] klatka a dopiero po niej nastepuje trening plecow. Do treningu ramion dokladam nogi i od niech zaczynam natomiast na barki poswiecam osobna sesje z intensywnym treningiem brzucha kapturow i przedramion. Caly plan wyglada nastepujaco Piatek: Klatka wyciskanie na lawce skosnej 45stopni 4 serie 12-6 p sztangielki / zamiennie ze sztanga na [...]
[...] szerokim uchwytem( 4 serie. powtórzenia 8 każde) -na maszynie podciągania do klatki( 4 serie. powtórzenia 12-10-8-6) -podciąganie sztangi w skłonie lekkim tak jakby do brzucha, z ugiętymi nogami i głową wyprostowana ( 4 serie i tak jak wyżej) -na wyciągu sciągania drążka do klatki/lub za plecy ( 4 serie tak jak wyżej) -piła, lecz nie robie [...]
[...] w najwęższym miejscu (2): 71 Obwód na wysokości pępka : 80 Obwód bioder (3): 96 Obwód uda w najszerszym miejscu: 58 Obwód łydki : 37 W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) treniingi siłowe 3 razy w tygodniu, bieganie 3 razy w [...]
[...] czy to wystarczająca odmiana? Może go potraktować którymś z francuzów ? W staniu odpada, chyba że wyciąłbym otwór 2mx2m w suficie :). 5)Da się w jakiś sposób przytyrać dół brzucha bez użycia drążka? Jeśli tak to dorzuciłbym jako trzecie ćwiczenie. 6)Przedramiona pracują wystarczająco ? 7)Może jakaś zmiana typu przemieszanie kolejności ćwiczeń [...]
[...] a później 10-15min wymachywania hantlami. Trudno mi opisać konkretne ćwiczenia, ale generalnie coś tam jest na biceps, triceps, klatkę. Dotego dodaje pare ćwiczeń na brzuch. Około 17-18 jem ostatni posiłek dnia czyli obiad. Jest to w 90% przypadków jedno konkretne danie - biały ryż z piersią z kurczaka wymieszane z sałatką z pomiodrów, [...]
[...] (tutaj staram sie nie przegiac) 12 serii po 12 powtrz. Brzuch (tutaj robie mniej, nie zwracam jakos szczegolnej uwagi na to) w sumie sr. 5-6 serii po 15 powtorzen na miesnie brzucha proste, oraz po 10 powtorzen na miesnie brzucha skosne (kazda 1 pelna seria to trening prostych i skosnych razem) Nogi trenuje najrzadniej i najmniej intensywniej [...]
[...] wyciskanie 65kg max Czesc wszystkim. Od jakiegos czasu zaczałem trenowac w domu. Całe zycie byłem ektomorfikiem o figurze gruszki i z zawartoscia tłuszczu w okolicach brzucha. Zawsze tłumaczyłem sobie moja figure tym ze duzo jezdze na rowerze stad masywne nogi i waskie ramiona. Zdałem sobie teraz dopiero sprawe w wieku 20 lat ze byłem w [...]
1 trening (klatka, biceps, brzuch) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10,10,10,10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10,10,10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10,10,10,10 [...]
[...] : 74 cm Obwód bioder : 91 cm w najszerszym miejscu Obwód uda w najszerszym miejscu: 54 cm Obwód łydki : 36 cm W którym miejscu najszybciej tyjesz : wydaje mi się, że brzuch i uda, wałeczki pod pachami (stanik dobierany u brafiterki węc to nie wina złego biustonosza) W którym miejscu najszybciej chudniesz : w sumie to nie wiem Uprawiany [...]
[...] sztangi do brody 3 x 10-8 powtórzeń Triceps Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 sciąganie liny z wyciągu górnego 4 x 12 Brzuch Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 powtórzeń Skręty z ciężarem 4x 15 powtórzeń Trening 2 Wtorek (B) Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 4 x 12-10-8-6 powtórzeń [...]
[...] po 30 min (2x15) na rowerze BF: nie jestem pewny, myślę że 20-25%; mam boczki, w pasie 88cm; CEL: zredukować do znośnego poziomu bodyfat (tj. Brak boczków, bardziej płaski brzuch) a następnie zacząc już masówkę od poziomu niższego bodyfatu TRENING: Od 2 tygodni trenuję Fierce 5 (link: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 ). [...]
[...] prowadzę już od sierpnia. I mam zamiar razem z forum nadal ją kontynuować do 15'tego listopada gdzie zacznę już coś masować. Cel obecny: Redukcja fat (odsłonić mięśnie brzucha ale to raczej długo terminowy plan ;p) Po krótce tylko opiszę jeszcze obwody, trening, wiek, dietę. Wiek - 19 Staż - koło 15 miesięcy Wzrost - 185 Waga - jest wieczór [...]
[...] okres bez siłki, i tak na przemian więc opiszę tylko ostatnie pół roku. Od Paźniernika siłownia uczelniana 2 razy w tygodniu głownie nogi na różnych maszynach biceps i brzuch. W domu FBW 3x w tygodniu. Ale była to porażka ponieważ zdecydowanie za dużo ćwiczeń za dużo serii i ogólnie wyszło z tego wielkie g****. I tak było do stycznia czyli [...]
Dzięki waszej pomocy oraz postom na forum udało mi się stworzyć taki plan: Aktualnie to będzie mój drugi trening na masę z kreatyną. Ciągłość treningu: poniedziałek-wtorek(A)-środa-czwartek(B)-piątek-sobota(C)-Niedziela Dzień I(A): Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Ilość seri: 5 Ilość powtórzeń: 15,12,10,8,8 Progresja obciążeń: [...]
Przykładowe schematy dla początkujących wyciskaczy/trójboistów
